Диалектическая поведенческая терапия (DBT)

7 локализованных записей

• При сильном импульсе сделайте короткую безопасную паузу перед действиемПроверено · Если нет непосредственной опасности и можно ненадолго отложить реакцию, назовите происходящее, выберите короткую безвредную паузу и затем заново оцените следующий шаг. Это не полный курс DBT и не кризисная помощь. При угрозе безопасности, медицинской чрезвычайной ситуации или риске причинения вреда нужен соответствующий срочный маршрут помощи, а не эта техника.
• Ненадолго возвращайте внимание к текущему опыту без оценкиОграничено · На несколько минут отметьте дыхание, ощущения, звуки и возникающие мысли, не пытаясь немедленно спорить с ними или удерживать их. Если внимание ушло, спокойно верните его к выбранной опоре. Практика не обязана быть ежедневной и не является самостоятельным лечением; если фокус внутрь усиливает эмоциональное напряжение, её можно прекратить.
• Структурируйте трудный запрос по схеме DEAR MANОграничено · Используйте DEAR MAN как шаблон: Describe — факты, Express — своё отношение, Assert — чёткий запрос, Reinforce — зачем решение полезно; затем сохраняйте внимание к цели (Mindful), спокойную уверенную подачу (Appear confident) и готовность к переговорам (Negotiate). Это инструмент коммуникации, а не гарантия согласия. В ситуации принуждения или небезопасных отношений приоритетом остаётся безопасность.
• Назовите сильную эмоцию прежде, чем действовать на её импульсеОграничено · Когда эмоция сильная, попробуйте коротко назвать её: «я злюсь», «мне страшно», «мне грустно». Это может помочь яснее заметить состояние и выбрать следующий шаг, но не обязано сразу уменьшить интенсивность чувства.
• Отделите признание факта от одобрения того, что произошлоОграничено · Если ситуацию нельзя изменить прямо сейчас, попробуйте точно назвать текущий факт и затем выбрать доступное действие. Принятие в этом смысле не означает согласие, прощение или отказ защищать себя; при угрозе безопасности приоритетом остаются защита и помощь.
• Используйте приятные сенсорные сигналы, чтобы немного снизить напряжениеОграничено · При стрессе попробуйте один безопасный и приятный сенсорный стимул: спокойную музыку, знакомый аромат, тёплый предмет или другую комфортную текстуру. Это способ саморегуляции, а не замена помощи при тяжёлом состоянии.
• Пробуйте противоположное действие только после проверки, соответствует ли импульс фактамОграничено · Сначала определите эмоцию и импульс, затем спросите, оправдан ли он фактами и безопасно ли действовать иначе. Если импульс не помогает и не защищает вас от реальной угрозы, попробуйте небольшой противоположный шаг — например, не избегать безопасного контакта. Не применяйте принцип механически к страху, опасности, насилию или клиническим состояниям.