Терапия принятия и ответственности (ACT)

7 локализованных записей

• Замечайте, каким тоном вы формулируете внутренние оценки после ошибки или трудностиОграничено · Если внутренний комментарий звучит как оскорбление или окончательный приговор, попробуйте заменить его на конкретное наблюдение и следующий шаг. Вопрос не только в доброте формулировки: полезная внутренняя речь должна быть достаточно точной, чтобы помогать действовать.
• Выберите одно небольшое действие в соответствии со своей ценностьюОграничено · Назовите важную для вас ценность — например, заботу, развитие или надёжность — и выберите одно конкретное действие, которое выражает её сегодня. Обычный дискомфорт не обязан останавливать действие, но безопасность и реальные ограничения важнее идеи «делать несмотря ни на что».
• На несколько минут верните внимание к ощущениямПроверено · Заметьте, что вы видите, слышите и ощущаете телом, не пытаясь сделать переживание «правильным». Когда внимание уходит в мысли, мягко верните его к доступному ощущению. Три–пять минут — лишь удобная рамка для короткой практики.
• Периодически проверяйте, совпадают ли реальные действия с выбранными ценностямиОграничено · Назовите несколько качеств или направлений, которые хотите выражать в жизни, и вспомните недавние действия, где они проявились или не проявились. Выберите один небольшой следующий шаг. Ценности могут меняться и конфликтовать между собой; задача не в идеальной последовательности, а в более осознанном выборе.
• Представьте сложную мысль как объект, за которым можно наблюдатьОграничено · Можно представить мысль или чувство, например, как лист на воде и просто наблюдать, как образ меняется и удаляется. Смысл упражнения не в том, чтобы «выкинуть» переживание, а в создании небольшой дистанции между мыслью и вашим следующим действием.
• Дайте тревожащей мысли образ и наблюдайте за ним со стороныОграничено · Когда появляется навязчивая или неприятная мысль, попробуйте представить её как персонажа или предмет — например, говорящую облачную реплику. Заметьте её присутствие, не вступая автоматически в спор; цель — чуть больше психологической дистанции, а не доказательство, что мысль ложна.
• Назовите неприятное чувство и немного понаблюдайте за нимОграничено · Если ситуация безопасна, остановитесь на короткое время, назовите переживание — например, злость или грусть — и заметьте сопутствующие ощущения. Не нужно заставлять эмоцию исчезнуть; при сильном кризисе или риске для безопасности такое упражнение не заменяет помощь.